Dieta sana ed equilibrata
Che cos'è una dieta sana ed equilibrata?
Nutrirsi è un atto che tutti noi all'interno della propria quotidianità eseguiamo regolarmente.
Tuttavia, riuscire ad alimentarsi in maniera corretta, cioè introducendo tutti i macronutrienti e i micronutrienti nelle quantità corrette e, soprattutto, introdurli dalle fonti alimentari più opportune, risulta molto spesso difficile.
La letteratura scientifica è ormai concorde sul fatto che una corretta nutrizione e uno stile di vita adeguati, siano alla base di una vita sana e longeva. I ricercatori, per definire quale pattern dietetico potesse meglio gestire i rischi relativi al peso e alla problematica cardiovascolare, hanno effettuato una revisione della letteratura confrontato gli effetti benefici nei confronti delle misure antropometriche (peso corporeo, circonferenza vita, indice di massa corporea, ecc.) e i fattori di rischio cardiometabolici (pressione, colesterolo, ecc) di alcuni pattern dietetici popolari, definendo come la dieta Mediterranea (DM), tra tutti pattern dietetici valutati, possieda le più forti e convincenti evidenze circa gli effetti benefici sui parametri antropometrici e i fattori di rischio cardiometabolici.
Inoltre, in un lavoro pubblicato nel 2015, la dieta Mediterranea ha dimostrato di possedere un miglior controllo sulla glicemia rispetto alle altre diete studiate, dimostrando di essere un ottimo trattamento nei confronti del Diabete di tipo 2.
Infine, oltre alle già citate evidenze, una stretta aderenza alla dieta Mediterranea ha dimostrato di ridurre la mortalità per tutte le cause del 9%, di ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari del 9%, di ridurre l'incidenza o la mortalità per cancro del 6% e di ridurre l'incidenza della malattia di Parkinson e di Alzheimer del 13%, dimostrando come il pattern dietetico Mediterraneo possa essere un valido strumento di prevenzione primaria nei confronti delle principali malattie croniche.
Date le innumerevoli evidenze citate poc'anzi, possiamo ammettere che la DM rappresenta un pattern dietetico in grado di fornire all'organismo tutti gli elementi necessari per svolgere correttamente tutte le sue funzioni e di migliorare il profilo di rischio associato a numerose malattie. Pare quindi ragionevole definire la DM come una dieta sana ed equilibrata.
La dieta Mediterranea: un vero patrimonio culturale e di salute
Il concetto di modello alimentare tradizionale Mediterraneo, adottato principalmente nelle aree rurali povere del bacino del Mediterraneo, fu per la prima volta introdotto grazie allo studio pionieristico "Seven Country Studies", condotto dal dott. Ancel Keys e collaboratori: per la prima volta furono definiti sia il concetto di DM, sia il suo ruolo protettivo nella cardiopatia coronarica e in altre condizioni morbose.
Nello specifico, la DM tradizionale è un pattern alimentare ricco in alimenti di origine vegetale (cereali, frutta verdure, legumi, frutta secca, semi e olive), la cui principale fonte di grassi è rappresentata dall'olio extravergine di oliva, insieme a un moderato consumo di pesce e frutti di mare, un moderato consumo di uova, pollame e latticini (formaggi e yogurt), un basso consumo di carne rossa e una moderata assunzione di alcool (principalmente vino durante i pasti).
La dieta Mediterranea tradizionale è l'eredità di millenni di scambi tra le colture presenti all'interno del bacino del Mediterraneo. Nel corso del tempo, il concetto di DM è stato fortemente eroso dalla dirompente cultura economica Occidentale, dall'urbanizzazione e dalla globalizzazione della produzione.
È quindi necessario utilizzare tutti i mezzi comunicativi per mantenere viva questa cultura della DM, proprio per favorire una sempre maggiore aderenza da parte della popolazione generale a questo pattern dietetico che, come abbiamo visto, è fortemente protettivo nei riguardi di numerose condizioni patologiche e che rappresenta un importantissimo pezzo della nostra cultura.
Per chi fosse interessato, un gruppo di ricercatori dell'Università di Firenze, ha validato un questionario utile per determinare l'aderenza alla dieta Mediterranea: è uno strumento informatico semplice, del tutto gratuito, presente in doppia lingua (Italiano e Inglese) che, tramite una semplice serie di domande sui consumi alimentari, riesce a definire un punteggio (che va da 0 a 18) di aderenza alla dieta Mediterranea. Lascio il link del sito dover poter effettuare il questionario e scoprire il proprio grado di aderenza alla DM: https://medi-lite.com/.
La piramide alimentare della dieta Mediterranea
Tradizionalmente, gli alimenti che una dieta bilanciata deve contenere, sono rappresentati all'interno di una piramide: la famosa piramide alimentare.
Presenti alla base, ci sono quegli alimenti il cui consumo è a carattere giornaliero, invece, salendo sempre più verso la punta della piramide, si ritrovano gli alimenti da assumere con minor frequenza.
La piramide alimentare della DM, nel corso degli anni ha subito diverse modificazioni, frutto dell'avanzare delle conoscenze in ambito nutrizionale, fino ad arrivare alla versione più recente (Fig. 1). La nuova piramide alimentare, fornisce gli elementi chiave per selezionare la quantità e la qualità del cibo, indicando anche le relative porzioni di consumo dei principali gruppi alimentari che costituiscono la DM e le varie frequenze di consumo:
1) Ogni giorno
I tre pasti principali dovrebbero contenere questi 3 elementi basilari
Cereali: una o due porzioni per pasto (pane, pasta, patate, riso, couscous). Preferibilmente cereali integrali, perché contengono nutrienti che solitamente vanno perduti durante la lavorazione (magnesio, fosforo, fibre, ecc.)
Vegetali: presenti sia a pranzo che a cena, 2 o più porzioni al giorno (almeno una delle porzioni dovrebbero essere di verdura cruda). È importante diversificare le verdure introdotte perché, a colorazioni e consistenze diverse, corrispondono antiossidanti e composti protettive differenti.
Frutta: una o due porzioni a pasto. La frutta dovrebbe essere scelta come dessert.
Garantire l'assunzione di 1,5-2,0 litri d' acqua al giorno. Una corretta idratazione è essenziale per mantenere l'equilibrio dell'acqua corporea.
Latticini: preferirli a basso contenuto di grasso. Contribuiscono alla salute delle ossa, ma sono anche un'importante fonte di acidi grassi saturi.
Olio d' oliva: è la principale fonte di lipidi della dieta, perché possiede un potere nutrizionale molto alto (soprattutto l'extra vergine). Resiste molto bene alla cottura e può essere usato sia per cucina sia per condire (1 cucchiaio a persona).
Spezie, erbe, aglio e cipolla: aggiungono aroma e palatabilità alle vivande e contribuiscono a ridurre l' aggiunta di sale alle pietanze. Olive, noci e semi sono ottime fonti di lipidi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibre. Un ragionevole consumo di olive, noci e semi (una manciata) può essere considerato come uno snack salutare.
È consigliabile praticare attività fisica quotidianamente almeno per 30 minuti. Un consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per le donne, 2 al giorno per gli uomini come indicazione generale) durante i pasti è raccomandato.
2) Settimanale
I piatti tradizionali Mediterranei non usano di solito proteine animali come ingrediente principale, ma, piuttosto, come fonte di sapore.
Pesce (due o più porzioni), carne bianca (2 volte) e uova (2 o 4 volte) sono una buona fonte di proteine. Il pesce e i frutti di mare sono una buona fonte di proteine e lipidi.
Il consumo di carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente, di tagli magri) e di carne processata (meno di una porzione) dovrebbe essere di piccole quantità e di bassa frequenza.
La combinazione di legumi (2 o più porzioni) e cereali sono una fonte sana e completa di proteine e lipidi. Anche le patate sono incluse in questo gruppo (3 o meno porzioni a settimana, preferire il consumo di patate fresche).
3) Occasionale
Al vertice della piramide, sono rappresentati lo zucchero e cibi ricchi di grassi non salutari (i dolci). Zucchero, caramelle, paste e bevande (come ad esempio i succhi di frutta dolci e i soft drinks) dovrebbero essere consumati in piccole quantità e consumati solo in occasioni particolari.
Fig. 1 La piramide della dieta Mediterranea. Immagine presa da (Anna Bach-Faig., 2011).
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